一、五日戒烟法背景

  1959年生理学博士J. Wayre Mcfarland和有丰富咨询经验的牧师Elman J. Flokenberg提出了“五日戒烟法”。1984年Story Proctor领导一个专家小组,对“五日戒烟法”进行修改并将其更名为“停止吸烟——自由呼吸”。1987~1991年,美国Loma Linda大学健康促进中心对该法进行了为期四年的试验和评估,充分肯定了其戒烟效果,并再一次作了修改。1994年,北京市心肺血管疾病研究所与中国健康教育所率先将“五日戒烟法”引入我国,并逐步推广使用。在美国及许多发达国家越来越多的吸烟者采用此法戒烟,并取得了满意的效果。据统计,1959年至今已有2000多万吸烟者用这种方法戒了烟,平均戒烟率在30%左右。

二、五日戒烟法特点

  “五日戒烟法”是一套综合的行为校正方案,该法以生理学、心理学及社会学的研究成果为依托,通过意识强化和行为校正使参加都获得更多知识,不断强化戒烟者的戒烟决心,达到自我控制;通过技能示范,使吸烟者掌握对抗戒断症状的方法;通过集体授课、讨论的方式,充分发挥群体的作用,互相监督、鼓励与支持、交流经验和体会,共同战胜烟瘾,逐步戒烟。   “五日戒烟法”最大的益处在于帮助吸烟者建立一整套的健康的生活方式,获得对生活和自身的控制能力,最终摆脱烟草的束缚。  

三、五日戒烟法内容

  第一日 准备阶段  介绍吸烟的各种危害  戒烟的益处  强化戒烟的决心

  1、吸烟的危害  烟草中含有尼古丁、一氧化碳及多种致癌物、放射性物质、刺激性物质等多种有害物质。大量的科学实验和临床研究充分证明,吸烟可导致多种癌症及呼吸系统、心血管系统、胃肠道系统疾病,影响视力,损害美容,吸烟是百病之源。根据资料统计,吸烟者肺癌死亡率比不吸烟者高10~30倍,口腔癌、喉癌、膀胱癌和胰腺癌的发生率比不吸烟者高得多。在各种与吸烟有关的癌症中,肺癌尤为突出。目前,肺癌发病率居所有恶性肿瘤的首位,并且已成为癌症死亡的主要原因。据世界卫生组织的调查报告,全世界每年新增加60万肺癌患者,绝大多数由吸烟引起的。美国癌症协会的调查发现,吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的8~12倍,吸烟量越大,肺癌发病率也就越高。

  长期吸烟会影响肺功能,久之会引发肺气肿和慢性支气管炎。据美国统计,90%的 COPD是由吸烟引起的。吸烟者患COPD的危险性比不吸烟者高30倍。长期吸烟必然导致COPD的发生和发展。吸烟还易引发慢性咽炎、胃肠道慢性炎症、胃溃疡等。吸烟者冠心病死亡率比不吸烟者高70%,且可引起动脉硬化和血栓性脉管炎等病症。

  近年来,妇女尤其是年轻女性吸烟有明显的上升趋势。由于特殊的生理特点,吸烟对女性的危害比男性更为严重。除常见危害外,吸烟会影响女性的月经生理,可降低妇女的生育能力,易引起孕妇流产、早产。且生育低出生体重儿、死胎、畸胎的发生率要远远高于不吸烟女性。此外,吸烟还可影响女性体型,使女性皱纹增多,面容憔悴,皮肤灰暗,加速衰老。

   2、被动吸烟的危害  我们把不吸烟者被动吸入他人吸烟时产生的烟雾称为“被动吸烟”、“二手烟”。被动吸烟同样有害。由于香烟烟雾中含有刺激性物质,常使被动吸烟者流泪、咳嗽、鼻部不适等症状。被动吸烟能显著地增加患癌症的危险性;对患有心绞痛的病人还可诱发心绞痛。被动吸烟的妇女易发生流产、早产等。吸烟也影响孩子的健康,青少年正处在长身体的阶段,机体发育还不成熟,烟中的各种有害物质对他们的危害更大。父母吸烟的婴儿患气管炎和肺炎的发病率比父母不吸烟的婴儿高2倍,儿童长期生活在烟雾环境,患中耳炎、肺部疾患和儿童哮喘的危险性增加。            3、戒烟的益处  当您停止吸烟后,健康开始逐步改善:几天之内烟中的尼古丁和一氧化碳将从你的体内清除掉;血液系统将更有效地把氧运送到你身体的各部分,你将感到精力充沛。23天后嗅觉、味觉五官恢复敏感;2周~3月血液循环稳定,肺功能改善30%,你将会呼吸得更通畅;戒烟一年后,由于吸烟造成的心血管发病危险性将下降5%;戒烟5~15年之后,你患脑卒中的危险性将降至不吸烟者的水平;戒烟后10年,患肺癌的危险性将下降50%,其他癌症的危险也会明显下降;戒烟后急性心梗发病率可稳定下降,10~15年后冠心病危险性将降到接近不吸烟者水平。戒烟15年后,患各种致死性的疾病危险性将降至不吸烟者水平。

  4、强化戒烟决心  通过具体分析吸烟的危害和戒烟的益处,强化戒烟者的决心。

  第二日 开始戒烟  参加者决定戒烟日期  对自己的吸烟行为进行分析和评价  介绍吸烟的生理和心理依赖性

  1、选择戒烟者,举行戒烟仪式思考吸烟的利弊,权衡得失,掌握自己意识的控制权,选择一个明确的日子突然彻底戒烟,实践证明这对许多人来说都是一个可取的方法。将所有的烟具和其他与抽烟有关的东西扔掉。

  2、宣布戒烟的决定,取得家人、朋友的支持  从朋友和家人处获得帮助,接受监督有助于戒烟成功。

  3、吸烟行为分析与评价  询问吸烟者的吸烟史、社会压力、吸烟动机,具体分析个体每次的吸烟行为,将有助于有针对性地分析吸烟者的个体危险,针对每个个体的家庭、社会环境和个人爱好等分析吸烟的危害,寻找激励病人戒烟的有效方法。

  吸烟行为分析表  日期 时间 地点 做什么 情绪 吸烟渴望度

  4、吸烟的生理和心理依赖性  烟草中的主要成分——尼古丁已被证实是一种毒品,其成瘾性与可卡因相似。吸烟者中95%~100%的人具有不同程度的成瘾性。尼古丁吸入人体后迅速作用于脑细胞使人产生欣快感,但作用很快消失。尼古丁小剂量可以使中枢神经兴奋,即所谓“提神”,大剂量则会产生先兴奋后抑制甚至死亡的反应。尼古丁特异地与大脑的乙酰胆碱受体结合,随着吸烟的持续,尼古丁与受体结合也越来越多,此时人体内会产生更多的受体,以适应这个变化。吸烟者要达到与以前同样的舒适感就必须获取更多的尼古丁,一旦体内尼古丁含量突然降低,便会产生一系列的生理和心理反应,即形成生理依赖。

  吸烟不是一种与生俱来的行为,它是一种通过有意识地不断强化而形成的习惯。每天多次重复吸烟过程;吸烟行为经过一段时间的强化,吸烟与日常生活中的许多活动都产生了密切的联系,形成了固定的行为模式,成为一种习惯,即形成了心理成瘾。

  第三日、第四日 对付戒断症状  了解戒断症状  对付戒断症状的方法

  1、戒断症状  吸烟者停止吸烟后,由于机体缺少了尼古丁的刺激,一下子恢复了正常健康的代谢机能,开始可能会不适应,会产生一系列的生理和心理反应。这是开始戒烟的好消息,表明机体正在逐渐达到新的平衡。戒断症状可有多种表现,如头晕、头疼、口干、咳嗽痰多、肌肉刺痛、多汗、焦虑和紧张、烦躁不安、心情压抑和缺乏精力、焦虑和紧张、腹 泻与便秘、体重增加等,并产生强烈的吸烟渴求,就是通常所说的戒断症状。症状的有无和多少因人而异。

  2、对付戒断症状的方法

  处理好戒断症状是戒烟过程的关键一步。

  戒烟者首先要时刻提醒自己戒断症状背后的益处。正确认识戒断症状是戒烟过程不可避免的暂时困难,完全可以靠自己的毅力和努力予以克服。

  经常想自己戒烟的理由,吸烟的危害及戒烟的益处。尽量避免和吸烟的人在一起。抽烟欲望强烈时,尽量延迟时间。回避所有能动摇戒烟决心的习惯,寻找一些不损害健康且有助于戒烟的行为来取代吸烟,如:织毛衣、做家务、与人聊天、吃些低热量的小零食、做运动等。如果仍要吸烟,也应注意改变吸烟的方式:不要在通常习惯的时间里吸烟;改变拿烟和抽吸的方式;改变你经常抽烟的环境等。当精神紧张时,可适当采取做深呼吸、肌肉放松练习、做操、散步、冲个热水澡、喝水或果汁等方法帮助减轻压力。 肌肉放松练习:闭上眼睛自然地、轻松地吸气,呼气;从头部开始直至四肢,放松肌肉。头部放松:皱前额、伸舌;颈部放松:向后仰头、向下低头、左右转头;肩部放松:耸双肩、耸左右肩;腹部放松:腿脚放松:脚底上翻、脚尖向下弯曲,小腿用力。

        体育锻炼  体育活动是摆脱烟瘾的好办法。运动可以控制体重,强健肌肉,增加肺功能,有助睡眠,促进心血管系统的健康。散步、慢跑、骑车等活动均可选择。每天应保证使心率达到靶心率75%的运动量,并坚持30分钟。

  调整饮食结构  据调查,吸烟者普遍存在不健康的饮食 习惯。在戒烟的同时,注意改变饮食习惯有助于戒烟和更快降低吸烟造成的危害,同时也是避免体重增加的方法。增加蔬菜、水果和纤维素的摄入;减少高脂食品和甜食的摄入。避免刺激性食物。注意多喝水和果汁,避免咖啡和酒精。由于咖啡因会加重戒断症状,还会干扰睡眠,加重戒烟者的精神负担和心理压力,从而能诱发重新吸烟。所以,戒烟过程中应尽量避免喝咖啡。另外在戒烟期间如继续饮酒也易导致重新吸烟,所以戒烟期间必须戒酒。

  为了尽快降低因吸烟造成的较高危险性,美国政府提出以下建议: 1、经常食用各种谷物和面粉制作的食品,每天6~11份; 2、经常食用各种蔬菜和水果,每天5~9份; 3、适量食用各种豆类及人造蛋白类食品,每天2~4份; 4、适量食用低脂和脱脂食品,每天2~3份; 5、少吃含精制糖的食品,需小于总热量摄入的10%; 6、少吃含脂肪和高胆固醇食品;胆固醇应少300mg,热量摄入应少于30%; 7、少吃含高盐和钠的食品:每天总盐摄入量小于5mg; 8、一定要保证至少每天8杯水。          尼古丁替代疗法  对重度吸烟者(每日吸烟20支以上,和/或醒后30分钟内吸第一支烟),可建议使用尼古丁替代疗法缓解戒断症状。适当介绍常用的尼古丁口香糖或贴片等药物的使用方法。尼古丁口香糖使用方法:开始应用前要完全停止吸烟,当吸烟欲望十分强烈时才用。口香糖开始慢慢嚼咀,变软后在放到颊部吸收;贴片应贴在皮肤无毛区,每天更换一次。告知口腔刺激、咽痛、恶心、胃痛、心悸和皮肤刺激等常见副作用,应提醒注意。孕妇、哺乳期妇女、严重冠心病、严重心律失常、甲亢、1型糖尿病、消化性溃疡患者不用或慎用。

  第五日 保持戒烟、防止复吸  祝贺戒烟者已经坚持五天不吸烟的成绩。但强调这并不是最后的胜利。要长期保持戒烟成果,还必须经过几周甚至更长时间的巩固维持阶段,掌握社交场合保持不吸烟的技巧。比如在参加活动之前,重新强化不吸烟的决心;练习礼貌地拒绝别人敬烟技巧。由于含酒精和咖啡因的饮料会削弱不吸烟的决心,要尽量避免。当烟瘾来时,仍然要运用你所掌握的戒烟方法对付它。

   对坚持戒烟者:鼓励和加强,了解尼古丁替代应用情况;对复吸者:找出复吸原因和对抗的办法。引导戒烟者正确对待复吸事件。正确认识复吸只是戒烟过程中的一个曲折,而不是最终的结果。解释如果偶尔吸一支烟绝不是失败,重要的是分析重新吸烟的原因和理由,对某些复吸迹象采取积极有效的措施,就可以保持戒烟成果。树立信心,继续你的戒烟计划。同时不要过于自信,认为吸一支烟无所谓。殊不知,一支烟常常是一个致命的诱饵,它能使人重新吸烟。

   我们的宗旨并不仅仅是为了达到戒烟的目的,更重要的是通过五日戒烟方法的学习,帮助大家建立起采取健康的生活方式的方法。


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