定的戒烟决心一次次被“再吸最后一支”的放纵所摧毁,“戒烟”和“复吸”也像一对孪生兄弟一样在烟民的生活中如影随形。如何让戒烟的心和行动不再动摇,专家给出了坚持下去的5个步骤。
 
    受访专家:  
 
    北京市呼吸疾病研究所流行病研究室主任、北京朝阳医院世界烟草健康协作中心主任 肖  丹
 
    中国疾病预防控制中心控烟办公室副主任、研究员 姜  垣
 
    写下1份承诺  

    向戒烟发起冲击
 
    戒烟是一场苦战,如果只是“试试看”,十有八九会失败。因此,开始戒烟之前,要周密“备战”。不妨从制定一份“戒烟承诺书”开始。
 
    找出吸烟真正原因。每个烟民都有促使自己吸烟的原因,有的出于社交需要,有的是从小染上坏习惯,有的为减轻心理压力,有的是追求时髦……想清楚吸烟的真正原因,就可以有针对性地想办法。
 
    列出利弊清单。开始戒烟之前,可以主动列出吸烟的“好处”和坏处、戒烟的“坏处”和好处等,越具体越好,并且保存下来,或者贴在醒目的位置。这样可以帮助自己认清矛盾,做出决定,增加戒烟愿望,以后遇到困难时激励自己。
 
    记录一周吸烟情况。做个记录表,详细观察自己一周的吸烟情况,包括什么时间、地点、和谁在一起吸烟,当时的心情以及对这支烟的渴求。这将帮助你了解自己的吸烟习惯和对每支烟的需求程度,从而认识到哪些烟容易避免,哪些需要很大努力。
 
    开戒烟“发布会”。不少烟民怕戒烟失败被人取笑,不敢公开宣告自己要戒烟,结果陷入了孤军作战的境地。事实上,可以事先向大家打个招呼,告诉他们你从哪天开始戒烟,并提醒周围的人,你戒烟也是为了大家的健康,希望他们多鼓励和支持。
 
    做好上述准备,你就可以将包含自己的姓名、戒烟时间、原因、承诺人和见证人签名在内的“承诺书”保存或张贴起来,扔掉所有的烟草产品和吸烟用具,正式和烟草说“拜拜”了。▲
 
    熬过2周痛苦  

    试试“戒烟四招”
 
    在很多烟民眼里,小小的卷烟就像耳鬓厮磨的情人,离开了它就会像失恋一般痛苦。特别是在戒烟开始的1—3周,没有毅力和挑战精神很难坚持。此时,你需要每天写点“心情留言”,给自己一些惊喜和成就感,帮助自己忘掉烟。
 
    戒烟第一天,庆祝自己勇敢地迈出第一步!可以找点有意思的事情做,比如看电影、打篮球等,让自己意识到“没有烟,生活照样精彩”。接下来的几天,心态放轻松一些,别给自己太大压力,同时不断为自己的坚持喝彩!当烟瘾来袭时,赶紧试试“戒烟四招”:深呼吸15次、喝杯冷水、扩胸伸懒腰、刷牙洗脸,或者找人聊聊天,嚼点小黄瓜、口香糖等。而身体出现呵欠连连、精神不济等“戒断症状”时,适当锻炼一下,通过运动释放“快乐荷尔蒙”,对抗烟瘾。
 
    到了第五、六天的时候,祝贺你,身体已经慢慢从吸烟的习惯中脱离,马上就要熬过最糟糕的“第一周”了!此时可以“犒劳”一下自己,比如逛街买个小礼物、请自己吃一顿等,增加动力;也可以邀请亲朋好友一起去户外爬爬山、泡个温泉等。
 
    经过一周的考验,戒烟第二周时,你的身体已经在逐渐恢复。此时,最重要的原则是要继续努力、不能放弃。可以复习一下克服烟瘾的策略、回想自己戒烟的理由,不断强化心理斗志。同时要及时给自己“掌声”,并提醒自己提高警觉,“一口烟都不能吸”,朝最后的胜利前进。
 
    找到3个帮手  

    家人、榜样、医生
 
    提到戒烟,多数烟民的第一感觉是“望而生畏”。“小猫爪子挠心”般的欲望、眼泪呵欠不断的尴尬模样,让很多老烟民“放不下面子”。戒烟,单凭自己的力量是不够的,还需要得到多方支持。
 
    第一,家人要起到“监督员”的作用。家人可为吸烟者创造无烟的家庭环境,表明自己很为他的吸烟问题担心,必要时用些吸烟危害健康的事例警戒他们。另外,家人应积极配合医生的治疗,督促吸烟者用药、监督他们的吸烟行为、保证他们饮食均衡、鼓励其锻炼等。
 
    第二,向成功戒烟者取经。也许你的“戒烟”和“复吸”,让家人失去动力,甚至厌倦。此时,找一位朋友聊聊可能效果更好,特别是那些刚刚成功戒烟的朋友。他们的话对戒烟者来说通常很有说服力,比如匈牙利有一位成功戒烟的教师伊丽莎白就用“孩子们长大后,我怎么一边自己吸烟,一边禁止他们吸烟”的切身体会,感染了很多人。
 
    第三,为了获得正确、专业的戒烟知识和治疗手段,借助医生的专业力量必不可少。建议吸烟者到有戒烟门诊的医院寻求戒烟专业医生的帮助,必要时可在医生指导下使用合适的戒烟药物。目前我国已有数百家戒烟门诊,多分布在大型三甲医院,如果想详细查询,可咨询全国戒烟热线:400-888-5531。▲
 
    拒绝4种诱惑  

    尤其远离聚会和应酬
 
    不少烟民纷纷感叹,不是自己不想戒烟,而是“身不由己”。朋友见面递的烟不好拒绝,客户谈事递的烟不能拒绝,别人送到家里的烟不抽可惜……就算痛下决心,看到别人吸烟,心里还是痒痒。
 
    抵抗诱惑,是戒烟过程中非常艰难的一关。对此,吸烟者应首先深刻认识到吸烟对健康的危害,不断强化“早戒比晚戒好,戒比不戒好”的意识,坚定戒烟决心。必要时可以把身边的烟民朋友“拉”进来一起戒烟,互相监督和鼓励。
 
    其次,戒烟过程中应尽量避免与烟民接触,少去或不去容易吸烟的场所,比如酒吧、KTV等。戒烟初期最好少参加应酬,尽量婉拒各种聚会。同时选择一个相对“隔离”的日期作为“戒烟日”开始,而不是春节、放假等聚会繁多的时候。
 
    最后,面对“诱惑”时,应明确表示自己正在戒烟,坚决拒绝别人递的烟。如果不能做到,可找个理由推脱,比如去洗手间、到门口接人等,立刻离开。一般烟瘾发作只有几分钟,坚持过去就是胜利。
 
    此外,戒烟期间可以有意识地营造一个“无烟环境”,比如将烟盒、烟灰缸等与烟草有关的物品全部扔掉,叮嘱其他人不要在自己面前吸烟,在过去总是吸烟的地方和场合放置一些警示牌,如“起床时不要吸烟”、“饭后不要吸烟”等。▲
 
    克服5大难关

    转移注意,控制“心瘾”
 
    每年都会有大量烟民尝试戒烟,可开始戒烟后,血液中尼古丁浓度减低,加上心理和行为上的习惯,会出现渴望吸烟、头晕目眩、注意力不能集中,甚至抑郁、焦虑等种种不适。
 
    其实,“戒断症状”并没有想象中那么可怕。一般而言,这些症状在戒烟2—3周后可迅速消失,而且身体会感觉比以前更轻松,充满活力。一些简单的应对措施,也能帮你克服难关。
 
    “非常渴望吸烟”:当强烈的烟瘾冲击你时,最好马上分散注意力,同时用饮水喝茶,或咀嚼干海藻、无糖口香糖等替代行为进行缓解。“心情烦躁、易激惹”:此时可以慢慢深呼吸,让紧张的肌肉逐渐松弛,或者外出散散步等。“不能集中注意力”:戒烟初期,可以适当减少工作负担1周,以便释放压力。“睡不着觉”:注意避免喝含咖啡因的饮料,睡前用温水泡个澡,做会儿伸展运动。对于头疼、便秘、食欲或体重增加等身体上的不适,则要注意规律饮食起居,大量喝水、多吃些蔬菜水果等替代,而不是巧克力、糕点等高热量零食。
 
    总之,“珍惜生命,远离烟草”,戒烟,就是增加我们“健康的生命年数”。只要做到“拒绝任何一支烟”,就一定能早日成功抵达戒烟的彼岸。
 
(本专题文章由本报记者陈芸、张丽采写)

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